La alimentación de la mujer que ha pasado por la menopausia debe reunir las siguientes diez características (para lograrlo, se escriben enseguida algunas recomendaciones):
[checklist icon=»fa-check» circle=»yes» size=»medium» class=»» id=»»]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Suministrar suficiente calcio (1000 a 1500 mg diarios). Los productos lácteos son los que aportan la mejor fuente de calcio, debido a que se encuentra ligado a la fase acuosa de la leche, la cual contiene 120 mg de calcio por cada 100 ml, el yogur natural contiene 174 mg, el yogur con frutas 140, el queso manchego 835, el parmesano 999 mg de calcio, lamentablemente estos dos últimos contienen también gran cantidad de grasa, de la cual no se puede abusar dado su alto contenido calórico y de colesterol.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Controlar el suministro energético para dominar el aumento de peso. Las necesidades energéticas disminuyen con la edad, para mujeres de 40 años con una actividad física leve se recomienda, en promedio, una ingesta de 1900 calorías al día y una de 1800 a los 50 años, por lo que es conveniente disminuir el consumo de alimentos más energéticos, es decir, aquellos que contienen mucha grasa y azúcar (pastelería: pasteles de todo tipo, galletas cremosas, bizcochos, entre otros) y aumentar la ingesta de verduras y frutas, frescas de preferencia o cocidas al vapor.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Presencia de vitamina D y fósforo para mejorar la absorción de calcio. La absorción y utilización del calcio dependen de varios factores nutricionales, como la presencia de la forma activa de la vitamina D.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]El desayuno debe ser abundante, sin embargo, hay que escoger entre mantequilla o margarina y mermelada, ya que ambas aportan gran cantidad de calorías; la leche puede ser sustituida por queso o por dos yogures. El desayuno es importante porque después de un ayuno de ocho horas o más el cuerpo necesita recargar sus reservas energéticas.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Sustituir los embutidos por ensaladas crudas. Los embutidos como jamón, tocino y salchicha contienen demasiada grasa de origen animal, que también contiene colesterol y gran contenido de sodio, nutrimentos adversos para la salud de la mujer en esa etapa de la vida. En cambio, las ensaladas de verduras son bajas en calorías y en sodio y contienen altas cantidades de agua, vitamina C y minerales como magnesio y potasio.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Sustituir la pastelería por fruta. La pastelería además de contener mucha grasa saturada y azúcar, que elevan las calorías consumidas, también contiene gran cantidad de sodio que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis porque incrementa la eliminación de calcio por la orina.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Tomar una colación a media mañana y otra a media tarde; la colación a media mañana y a media tarde son útiles para repartir el total energético.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Vigilar la ingesta de hierro. Debido a la ausencia de menstruación, las necesidades de hierro disminuyen, por lo que el consumo de hierro recomendado para la mujer que ha pasado la menopausia es de 13mg/día. Algunos estudios han informado que el exceso de hierro en esa etapa de la vida parece estar relacionado con diversas alteraciones mentales y recomiendan limitar su consumo.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Incrementar el consumo de pescado y disminuir la ingestión de carnes rojas. El pescado se considera buena fuente de proteína y de ácidos grasos omega 3 recomendables para la salud cardiovascular.[/li_item]
[li_item icon=»» iconcolor=»» circle=»» circlecolor=»»]Moderar el consumo de café. Debido a que el consumo de café, alcohol y tabaco es factor de riesgo secundario relacionado con la presencia de la osteoporosis, se recomienda la moderación o abstinencia.[/li_item]
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[content_box title=»La actividad física realizada regularmente protege contra el aumento de peso perjudicial para la salud.» backgroundcolor=»#f2f2f2″ icon=»» iconcolor=»» circlecolor=»» circlebordercolor=»» iconflip=»» iconrotate=»» iconspin=»no» image=»» image_width=»35″ image_height=»35″ link=»» linktarget=»_self» linktext=»» animation_type=»fade» animation_direction=»down» animation_speed=»0.1″][/content_box]
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