Técnicas Efectivas contra el Insomnio

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los que mayor trascendencia sanitaria y social tiene. El paciente con insomnio se queja principalmente de su insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño. Esta insatisfacción puede provenir de la dificultad que tiene para quedarse dormido o para mantener el sueño a lo largo de la noche, así como del número de despertares precoces que sufre.

La influencia del insomnio en la salud se ha estudiado poco. No obstante, varios estudios han demostrado una asociación del insomnio con un peor estado de salud en general y con la percepción de la propia salud como mala. El insomnio casi siempre se presenta asociado a:

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[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]Fatiga diurna. [/li_item]
[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]Alteraciones del humor tales como: irritabilidad, disforia, tensión, indefensión o incluso estado de ánimo deprimido. [/li_item]
[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]Depresión mayor.[/li_item]
[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]Quejas somáticas, típicamente gastrointestinales, respiratorias, dolores de cabeza, y dolores no específicos.[/li_item]
[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]Problemas que afectan tanto a su salud como a su funcionamiento social y laboral.[/li_item]
[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]Queja de síntomas en el ámbito emocional, cognitivo y conductual y de deterioro en los ámbitos social y laboral, con un aumento del absentismo.[/li_item]
[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]A más tendencia a tener accidentes de trabajo y de tráfico.[/li_item]
[li_item icon=»fa-check» iconcolor=»#e34232″ circle=»» circlecolor=»»]Se muestran más impacientes con los demás, tienen dificultades para concentrarse, para organizar su trabajo o advierten que su productividad es más baja de lo esperado.[/li_item]
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Técnicas Cognitivas y Conductuales en el Tratamiento del Insomnio

Intervención	Descripción
Control de estímulos	Basadas en los principios del condicionamiento clásico, trata de asociar el uso de la cama con el sueño. El objetivo principal es el de volver a asociar el dormitorio con un comienzo rápido del sueño. Si se fija la hora de despertarse se estabiliza el ritmo de sueño-vigilia. Se consigue restringiendo aquellas actividades que sirven como señales para mantenerse despierto.
Restricción de tiempo en cama	Intervención para consolidar el sueño, acortando el tiempo que se pasa en la cama, para aumentar la “eficiencia” de sueño. Implica restringir el tiempo permitido en la cama para igualarlo al tiempo promedio que las personas pasan durmiendo.
Relajación y respiración	Para alcanzar un estado de hipo activación que contrarreste y ayude a controlar la ansiedad anticipatoria. Se presenta y practica con el objetivo de reducir los niveles de activación somática de la persona más que como método para inducir el sueño. Entrenamiento en relajación progresiva. Entrenamiento en control de la respiración. Las técnicas principales son la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática o abdominal, la relajación en imaginación dirigida y el biofeedback.
Reestructuración cognitiva	Sustituir pensamientos irracionales o distorsionados por otros más racionales. El trabajo se estructura en un modelo de entrenamiento en habilidades, para ayudar a los pacientes a desarrollar la capacidad de identificar las cogniciones desadaptativas, contrastarlas con la realidad y desactivarlas generando pensamientos racionales propios. Usada para identificar las creencias, actitudes, expectativas y atribuciones disfuncionales que una persona puede tener sobre el sueño, para reestructurarlas sustituyéndolas por otras con más valor adaptativo. A largo plazo puede utilizarse para vencer todas las preocupaciones referidas al sueño y eliminar la ansiedad asociada con la mala calidad y cantidad del sueño o la incapacidad de dormirse.

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